카페인 운동시 효과 있을까?

카페인은 지방 연소 효과와 각성 효과 등 다양한 효과가 있다고 알려져 있습니다. 그런 유효작용을 기대하고 커피나 카페인인 들어간 에너지 음료를 섭취하는 분들도 계실 거라 생각합니다.

 

특히, 운동을 좋아하는 분들이라면 카페인이 운동을 할 때 운동 능력을 올려준다는 말을 들어보셨을겁니다. 카페인이 운동을 할 때 진짜 효과가 있는지 알아보고자 합니다.

 

또한, 카페인을 과다 섭취할 경우의 단점과 효과적인 카페인 섭취 방법을 알아보고자 합니다.

카페인과 운동의 상관 관계

카페인은 운동 중 피로감을 줄이고 장시간 운동을 계속할 수 있으며 집중력을 높이는 효과도 있다고 합니다. 또한 카페인에 의해 피로에 도달하는 데 걸리는 시간이 길어지기 때문에 정신적인 각성과 집중력이 높아지고 운동 능력이 향상됩니다.

일반적으로 피로 회복에는 탄수화물이나 비타민 B군, 비타민 C 등의 영양 보급에 가세해 수면이 중요하고, 릴렉스시에 우위가 되는 부교감 신경을 높이는 것이 유효합니다.

한편 카페인은 에너지를 소비하고 대사를 올리는 효과와 흥분 시에 우위가 되는 교감 신경을 높이는 효과가 있습니다.

따라서 카페인에는 운동 후 피로 회복이라기보다 운동 중 집중력을 높여 피로감을 느끼게 하지 않는 힘이 있다고 할 수 있습니다. 또한 커피의 향기 성분에는 릴렉스 효과도 있습니다.

 

커피가 운동 전 음료로 효과적인 이유

트레이너와 선수들이 운동 전 커피에 의지하는 것은 이 음료에 카페인이 포함되어 있기 때문입니다. 카페인이 운동성능을 효과적으로 높이는 것으로 발표된 연구도 있으며, 카페인은 5~20분의 격렬한 운동 시의 퍼포먼스를 개선해주기도 합니다.

 

카페인에는 에너지 레벨의 향상으로부터 유리 지방산의 방출까지, 다양한 이점을 기대할 수 있다고 말합니다. 하지만 커피를 마시는 가장 큰 이유는 이 음료에 불필요한 것들이 포함되어 있지 않기 때문입니다.

 

우유와 설탕을 첨가할 수 있지만 커피 한 잔에는 기본적으로 낭비되는 성분이 거의 포함되어 있지 않습니다. 하지만 여러 운동 전 보충제의 경우에는 불필요한 성분들도 포함되어 있습니다.

 

그중에는, 신뢰할 수 없는 성분이 포함되어 있는 일도 있다고 합니다. 그렇기 때문에 여러 방면에서 봤을 때도 커피를 통해 카페인을 섭취하는 것이 운동성능 향상에 도움을 준다고 할 수 있습니다. 

 

운동 전에 카페인을 포함한 커피를 마시면 기분을 고양시키는 신경전달물질(도파민·노르에피네프린 등)의 분비가 촉진되어 장시간 운동해도 피로를 느끼기 어려워지거나 운동 중 지방이용이 촉진되어 지방 연소 효과를 높여줍니다. 

 

지방 연소에 관해서는 체지방을 분해하는 효소를 활성화시켜 주거나 피로의 경감에 의해 효과가 있다는 설이 있습니다. 하지만 상세히 해명되지 않은 부분도 많아, 연구가 계속되고 있습니다. 

 

다이어트 중에는 운동이나 운동 전에 카페인을 섭취하여 지방 연소 효과가, 마라톤 등 운동의 퍼포먼스를 올리고 싶은 분은 지구력의 면에서 효과를 기대할 수 있습니다.

섭취 타이밍

커피는 마시고 몇 초 안에 각성이 시작되는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 하지만, 이 시점에서는 카페인의 영향이 신체 전체에 퍼지고 있다고는 말할 수 없습니다. 

 

커피로 신체가 활성화되는 것은 카페인이 혈중에 퍼져 나가기 때문에, 카페인의 반감기(카페인의 혈중 농도가 반이 될 때까지의 시간)는 5~6시간입니다. 그러니까, 이 성분이 자극 작용을 주는 것은 이 사이가 되는 것입니다.

 

여러 연구에 따르면 카페인의 효과가 가장 커지는 것은 커피를 마시고 45분 후라는 것입니다. 45분이 넘으면 신체가 카페인을 분해하기 시작합니다. 

 

즉, 그 작용은 저하되어 가는 것입니다. 그러므로 커피를 마신 후 45분 후경에 웨이트 트레이닝을 하면 분해되기 전 카페인의 효과를 최대한으로 끌어낼 수 있다는 것입니다. 덧붙여서 카페인의 섭취량 자체에는, 피크 시간에는 영향을 주지 않습니다.

 

다만 하루 카페인 섭취량은 400mg을 넘지 않도록 주의하는 것이 좋습니다. 400mg은 뜨거운 커피 4 잔에 포함된 양입니다. 그렇기 때문에 커피가 5잔째가 아니면, 그만큼의 커피를 섭취해도 큰 문제는 없을 것입니다.

카페인의 부작용

모두가 익히 알고 있듯이 카페인에는 각성 효과가 있습니다. 카페인의 효과가 지속되는 시간은 평균 4시간 정도라고 합니다. 따라서 잠자기 직전에 섭취하면 수면 시간이 짧아지거나 잠이 얕아지거나 합니다.

 

질 좋은 수면은 피로회복을 도와주고 건강한 생활을 유지하는데 큰 역할을 합니다. 건강을 위해 신경을 써야하는 부분입니다. 잠에 든다해도 몸에선 각성 효과가 지속될 수 있기 때문에 수면 전으로는 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

피로 회복을 목적으로 한다면, 확실히 수면을 취할 수 있도록, 자기 전 4시간 정도는 커피·녹차 등의 카페인이 포함되는 음료를 피해, 카페인의 영향이 남지 않도록 하는 것을 추천드립니다.

 

요약

카페인은 지방 연소 효과와 각성 효과 등 다양한 효과가 있음을 알 수 있습니다. 운동 후  피로의 경감이나

밤에 잠을 자기 전에 섭취 등에 배려는 필요하지만, 적당량 (커피 3 잔 / 일)이면 우리의 삶 속에서 신축성을 부여할 것 같습니다.

자신의 생활의 리듬이나 활동 시간에 맞추어, 적절하게 도입해 활용합시다.