데드 리프트란?

웨이트 트레이닝 중 데드리프트의 효과와 어디를 단련할 수 있는지, 어떤 이점이 있는지, 또 보다 효과적인 방법에 대해서 알아보겠습니다.

데드 리프트란

벤치 프레스. 스쿼트와 함께 흔히 '3대 운동'이라 불리는데 포함된 운동입니다. 데드 리프트는 말 그대로 'dead lift' 영점에 있는 것을 들어 올리는 운동입니다. 즉, 바닥에 놓인 바벨을 무릎 위로 들어 올리는 웨이트 트레이닝입니다.

 

전신을 한 번에 단련할 수 있는 효과가 높은 트레이닝 종목으로 분류됩니다. 유명한 운동임에도 불구하고 벤치 프레스나 스쿼트에 비해 데드리프트는 하지 않는 사람이 많을지도 모릅니다.

 

이번은 데드 리프트의 기본 폼과 안전하게 실시하는 방법, 효과를 최대한으로 끌어내는 요령을 소개합니다.

데드 리프트 효과

데드 리프트는 하체와 몸통의 근육을 사용하여 주로 등, 엉덩이, 햄스트링을 단련 할 수 있습니다. 또한 척추 기립근을 단련할 수 있습니다.

 

척추 기립근은 무거운 물건을 들고도 흔들리지 않는 안정감, 부상 당하지 않는 몸, 요통 예방 등에 영향을 주는 근육입니다.

 

데드 리프트에서는 간단한 움직임을 반복하는 훈련입니다. 그러나 단순하면서도 팔, 등, 허벅지, 엉덩이 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 효율적으로 폭 넓은 부위를 트레이닝 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

등, 엉덩이, 허벅지, 특히 몸 안에서도 큰 근육들이 집중되어있는 부분을 단련합니다. 큰 근육들이 단련되면서 기초 대사의 소비량이 올라가면서 다이어트가 될 뿐만 아니라 건강한 육체, 정신을 가꿀 수 있는게 가능합니다.

 

또한 전체적인 근육 성장 효과와 심혈관 기능을 개선할 수 있습니다. 데드 리프트를 하면 테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 증가합니다.

테스토스테론은 근육 회복과 추가적인 근육 조직의 성장을 담당하는 호르몬입니다. 이 호르몬을 증가시키려면 1RM(한번에 들어올릴수 있는 무게)의 75% 이상의 무게를 들어야 합니다.

저중량 고반복 세트로는 테스토스테론 생산을 자극하기가 어렵습니다. 그리고 휴식시간을 90초 미만으로 짧게 하고 데드리프트를 하면 더 많은 성장 호르몬을 생선하도록 자극할 수 있습니다.

 

물론 이 정도 시간으로 회복이 되지 않는다면 휴식시간을 좀 더 길게 갖고 하는 걸 추천드립니다. 또한 데드리프트 세트 사이의 시간을 5분보다 더 짧게 가지면 성장 호르몬은 더 많이 생성하면서 코티솔 수치를 억제할 수 있습니다.

 

또한 데드리프트를 10회 이상 반복해주는 방식으로 운동할 경우 심혈관 기능도 향상될 수 있습니다.

데드 리프트 방법

1. 양 다리를 어깨 너비로 벌리로 바벨을 순서대로 (위에서) 잡습니다.

2. 몸의 전면 정강이를 타고 올라가 허벅지를 쓸어 올린다는 느낌으로 들어 올립니다.

3. 마찬가지로 몸의 전면(허벅지에서 정강이 순서)을 따라 바벨을 원래 위치에 내려 놓습니다.

 

이 때 가장 중요한 점이 있습니다. 바벨을 허리로 드는 것이 아니라, 몸 전체를 이용해 뽑아 낸다는 느낌으로 진행해야합니다. 초보자들이 가장 많이 하는 실수가 무작정 무게만 올리다 보니 정확한 자세로 들지 못한다는 것입니다.

 

무게를 많이 드는 것은 중요하지 않습니다. 정확한 자세로 운동을 진행한다면, 자신도 모르는 사이에 근육이 증가하고 저절로 무게는 올라 갈 것입니다.

 

또 처음 바벨 드는 느낌을 모르겠다 하는 분들은 바벨에 고무줄을 연결하고 바벨을 몸쪽으로 붙이는 연습을 하는 것이 좋습니다. 최대한 몸에 바벨을 붙히는 것이 가장 강한 힘을 뽑아 낼 수 있는 자세이기 때문입니다.

 

이외에도 데드 리프트의 자세는 여러 가지가 있습니다만 지금은 가장 기본적인 자세에 대해 알아보았습니다.

 

데드 리프트 시 주의할 점

올바른 방식으로 수행

데드 리프트는 전신의 근육을 균형있게 단련 할 수 있지만 잘못된 자세로 할 경우 큰 부상으로 이어집니다. 특히, 데드 리프트를 하다 허리가 아파서 바벨을 들어 올릴 수 없다는 사람들도 많습니다.

 

그렇기 때문에 먼저 정확한 자세로 연습할 것을 추천 드립니다. 데드 리프트는 효과적인 운동이지만 그만큼 몸이 느끼는 피로도도 큽니다. 매일 매일 운동을 하기보다는 하루 이틀 정도의 간격을 두고 하는 것이 좋습니다.

 

스트레칭

몸이 굳은 상태로 데드 리프트를 하면 부상으로 이어질뿐만 아니라 엉덩이와 허벅지에 제대로 된 부하를 걸 수 없습니다. 그렇기 때문에 갑자기 하는 것이 아니라 충분히 스트레칭을 한 후, 몸의 유연성을 가지고 나서 시작하는 것을 추천드립니다.

 

요약

데드 리프트는 등, 팔, 허벅지, 엉덩이를 균형있게 단련할 수 있는 트레이닝 방법입니다. 올바른 형태로 계속해서 수행하면 더 아름다운 몸을 가꿀 수 있습니다. 

 

자신의 목적에 맞는 데드 리프트를 찾아서 빠르게 도전해 봅시다.