근력 운동을 여자가 더 해야하는 이유

여자가 남자보다 근력 운동을 더 해야 하는 가장 큰 이유

요즘 여성들이 마른 몸을 선호합니다. 현대의 미가 그렇게 인식되기 때문일 겁니다. 마르지만 탄탄한 몸매를 원하는 반면, 여성이 근력 운동을 하면 몸이 단단해지고 근육이 엄청 커질 것 같은 걱정을 많이 합니다.

건강하고 라인잡힌 몸을 만들고 싶은데 어떻게 근육 트레이닝을 시작할지 헤매는 여성분들이 많습니다. 그러나 여성이 근력 트레이닝을 한다해서 쉽게 몸이 커지거나 하지 않기 때문에 안심하셔도 됩니다.

다이어트를 위해 운동을 시작했지만 몸무게가 늘어나는 상황이 오면 대부분의 사람들은 걱정을 합니다. "뭐야 운동하는데 몸무게가 왜 안빠져?" "이거 운동 안 하느니만 못 하잖아!" 하는 등의 생각을 하기 마련입니다.

남자는 태어날 때부터 호르몬적으로 강한 근력이랑 근육량을 가지면서 성장하는 반면 여성은 남성 호르몬이 나오지 않기 때문에 근력이나 근육량이 적을 수 밖에 없습니다.

남자는 평생 운동을 하지 않더라도 그나마 선천적인 근력이나 근육량이 유지가 되지만 여성의 경우 나이가 들수록 근력과 근육량이 급격하게 적어집니다.

또 여성의 경우 출산을 하게 되었을 때 영양분이 아이한테 가기 때문에 골밀도 또한 적어지게 됩니다. 때문에 웨이트 트레이닝을 해줌으로써 뼈나 인대, 관절, 근육에 지속적인 자극을 주고 전 보다 강한 인대와 골밀도, 근육량을 회복할 수 있습니다.

그렇기 때문에 남자도 근력운동을 해야하지만 여자라면 더욱이 근력 운동이 필수라고 할 수 있습니다.

지방과 비교하면 근육이 20% 정도 밀도가 더 큽니다. 밀도가 클수록 무거운 경향이 있습니다. 따라서 근육량이 증가하면 체중이 증가합니다.

그러면 근육이 붙는 것으로 체중이 늘어 뚱뚱할까 걱정하는 분들이 있을지도 모릅니다. 그러나 근육을 붙이는 쪽이 몸이 더 작아보이게 되는 것입니다. 왜냐하면 지방과 근육을 같은 무게로 생각하면 근육 쪽이 부피가 작기 때문입니다.

앞서 언급했듯이 지방보다 근육 쪽이 밀도가 크기 때문에 두 가지를 같은 무게로 생각하면 근육 쪽이 부피가 작습니다. 즉, 근육량이 많은 쪽이 몸이 슬림해 보입니다.

근육 트레이닝을 시작하고 체중이 증가하면 체지방과 근육량의 변화를 근거로 뚱뚱한지 판단하는 것이 좋습니다. 체중이 많이 나간다 해서 모두가 뚱뚱해 보이는 것이 아니기 때문입니다.

근육 트레이닝을 하면 뼈가 대사하기 쉬워집니다. 뼈는 피부와 근육처럼 대사합니다. 뼈가 대사 되면 새로운 뼈가 만들어져 뼈의 밀도가 커져 가는 것입니다. 따라서 골밀도가 커진 만큼 체중이 늘어납니다.

근육 트레이닝을 시작하면 "운동하고 있다"는 안심감에서 식사량이 늘어나기 쉽습니다. 움직이고 있기 때문에 식사량이 늘어도 좋다고 생각하고 그만 밥의 양을 늘려 버립니다.

다이어트를 위해 근육 트레이닝을 시작했는데, 칼로리 오버인 식사를 계속하면 체지방이 늘어나 몸이 힘들어집니다. 다이어트의 기본은 "소비 칼로리보다 섭취 칼로리를 낮게"하는 것입니다. 그래서 너무 먹지 않도록 식사 관리도 병행하는 것이 좋습니다.

앞서 언급했듯이, 근육 트레이닝을 하고 체중이 늘어나는 요소로서 근육량이나 골밀도가 증가하고 있을 가능성이 높습니다. 체중이 증가해도 근육량이 증가하고 체지방 비율이 줄어들면 외형이 상당히 이쁘게 보입니다.

그러나, 식사의 관리가 되어 있지 않으면 칼로리 오버가 되어 지방이 모여 체중이 늘어날 우려가 있습니다. 근육 트레이닝과 함께 식사 기록도 시작해 가서 먹은 것을 보이게 하여 과식을 억제합시다.

그래도 근육 트레이닝을 하고 근육이 붙으면 몸이 딱딱해질까 걱정할지도 모릅니다. 하지만 여자가 근육 트레이닝을 하고 몸을 굳게 하기는 어렵습니다.

근육량이 늘어나면 대사 업을 기대할 수 있습니다. 구체적으로근육량이 1kg 증가하면 기초대사(소비칼로리)가 약 13킬로칼로리가 올라갑니다. 근육량이 많을수록 기초대사가 늘어 뚱뚱하기 어려운 몸이 되는 것입니다.

단, 13킬로칼로리 밖에 늘리지 않으면 의미가 없다고 생각될지도 모릅니다. 그러나 1kg도 근육이 증가하면 체지방을 줄이기 쉬워집니다.

구체적으로 말하면 1개월이면 약 400킬로칼로리, 1년이면 4,800킬로칼로리 소비합니다. 체지방을 1kg 줄이려면 약 7,200kcal의 소비가 필요입니다. 아무것도 하지 않고 1년으로 환산하면 체지방을 0.7kg도 줄일 수 있는 몸이 되는 것입니다.

몸을 부드럽게 하기 위해 스트레칭을 하는 것이 좋다고 생각합니다만, 실은 근육 트레이닝만으로도 효과가 있는 것을 아십니까?

관절을 크게 움직이거나 가벼운 부하로 근육 트레이닝을 하면 자연과 근육의 긴장 상태가 풀리고 유연성이 높아집니다. 미국에서 학생 25명을 대상으로 근육 트레이닝을 한 집단과 스트레칭을 한 집단에서 근육과 관절의 유연성에 차이가 나오는지를 조사했습니다.

조사의 결과, 근육 트레이닝만과 스트레치만의 군에서 유연성의 향상에 큰 차이가 없었습니다. 근육 트레이닝을 계속함으로써 몸의 가동 영역이 늘어나 움직이기 쉬워집니다.

훈련을 시작했을 때는 당연히 가벼운 아령 밖에 사용할 수 없을 것입니다. 그러나 근육 트레이닝을 계속하면 이전에는 들어 올리는 것이 힘들었던 무게의 아령을 들 수 있게 됩니다.

즉, 근육 트레이닝을 통해 "성공 체험"을 얻을 수 있습니다. 작은 성공 체험을 쌓아서 자신에게 자신감을 갖게 된다는 것입니다.

여성이 근육 트레이닝을 하고 뚱뚱하다고 느낄 수 있습니다만, 근육량이 증가해도 체지방이 줄어들면 긴장된 몸이 됩니다. 여성은 근육량이 적거나 근육을 크게 하는 호르몬의 분비가 적습니다.

그렇기 때문에 근육을 키우기 위해서는 하드한 트레이닝이 필요합니다. 여성이 근육 트레이닝을 하면 뚱뚱해지기 어려운 몸이 되거나 성공 체험을 얻어 자신감이 되는 것이 장점으로 작용합니다.