크레아틴 먹어야 하는 이유

크레아틴이란?

크레아틴은 아미노산의 일종으로, 체내에서 합성되어 대부분이 크레아틴 인산으로서 근육에 존재하고 있습니다. 크레아틴 인산은 근육이 수축할 때 에너지가 되는 아데노신 삼인산 (ATP)의 재생에 이용됩니다.

※크레아틴 인산이란 세포의 에너지 화폐인 아데노신 삼인산(ATP)을 재생하기 위해 골격근과 뇌에서 신속하게 이동할 수 있는 고에너지 인산의 역할을 하는 인산화된 크레아틴 분자이다.

크레아틴은 체내에서 3종류의 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌)으로부터 주로 간 및 신장 내에서 합성되지만, 체내에서 합성되는 크레아틴은 1일의 필요량의 절반 정도이며, 부족분 식품 또는 보충제로부터 섭취해야 합니다.

크레아틴의 섭취는, 무산소 운동 등의 강도가 높은 트레이닝 시에 신속하게 에너지를 만들어내도록 서포트해 주기 때문에, 단시간에 최대한의 퍼포먼스를 발휘하고 싶은 분에게 추천합니다.

프로 선수는 물론, 취미로 운동을 즐기는 분들에게도 알려져 있습니다.

크레아틴은 약 95%가 골격근내, 그 밖에도 뇌와 망막 등에도 존재하여 에너지 생산에 관여하고 있습니다. 무게의 부하가 커질수록 근육의 에너지 소비량은 많아집니다.

이때, 체내에 크레아틴을 많이 축적해 두는 것으로, 순발력이 필요한 행동 등에서의 퍼포먼스 향상을 기대할 수 있습니다.

단백질과 BCAA는 근육의 합성을 촉진하는 반면, 크레아틴은 에너지를 만들어 근력 증강 작용을 촉진합니다. 훈련과 함께 섭취하면 강도 높은 운동을 계속하는 파워를 만들어낼 수 있습니다.

크레아틴은 근육 수축 에너지를 공급하기 때문에 특히 고강도 운동에 효과가 있습니다. 중량 증가, 근육 트레이닝 및 콘택트 스포츠에서 순발적인 파워를 공급하는 것 외에도 단거리 주행 시간 단축 등의 연구 결과가 보고되었습니다.

또한, 근육이 붙기 쉬워 기초대사가 향상되고, 고부하 훈련에 대한 지구력을 향상해줍니다. 뿐만 아니라, 지구력 향상, 운동 중 근육 피로 완화, 근육 피로의 회복력 향상 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

크레아틴 자체는 근육의 구성 요소는 아니지만 무산소 운동 시 에너지 공급을 지원하여 고강도 훈련을 가능하게 합니다.최대 강도의 운동을 꾸준히 해 나가는 운동을 함으로써, 결과적으로 근육량을 늘리는 것에 연결됩니다. 또한 근육량을 유지를 기대할 수도 있습니다.

추천 타이밍은 식후와 트레이닝 종료 후입니다. 또한 훈련이 끝나면 신속하게 탄수화물을 섭취함으로써 근육 글리코겐의 회복이 촉진되고 근육의 분해가 억제된다고 보고되었습니다.

탄수화물이 배합되고 있는 단백질이나, 과즙 음료와 함께 마시는 것으로, 근육의 분해를 막으면서, 효율이 좋은 근육 증량 효과를 기대할 수 있습니다.

크레아틴은 주로 인슐린의 작용에 의해 근육 중에 신속하게 흡수됩니다. 인슐린은 탄수화물(탄수화물)을 섭취했을 때 분비되는 호르몬이므로 이러한 관점에서도 크레아틴과 탄수화물은 세트로 섭취하는 것이 좋습니다.

크레아틴은 훈련 후 등에 단백질이나 BCAA와 함께 섭취되는 경우가 많습니다. 각각 역할이 다르기 때문에, 효과를 최대한으로 끌어내기 위해서는 마시는 방법을 알아보겠습니다.

훈련 후 이 두 가지를 함께 섭취할 때는 BCAA의 장점인 흡수 속도를 살리기 위해 BCAA → 단백질 순으로 마시는 것이 좋습니다. 훈련이 끝나면 바로 BCAA를 5~10분 비우고 단백질을 마시면 좋을 것입니다.

두 가지 종류의 섭취에 따로 시간을 내서 섭취할 필요는 없지만, 탄수화물이 혼합된 단백질의 경우는 그쪽을 먼저 마시는 것을 추천합니다.

크레아틴은 탄수화물을 섭취했을 때 분비되는 인슐린에 의해 근육으로 운반되기 때문에 탄수화물을 먼저 섭취하는 것이 더 효과적입니다.

서로 흡수 속도를 저해하는 일이 없기 때문에, 동시에 마셔도, 큰 영향은 없는 편입니다. 그러나, 흡수가 빠른 BCAA는 트레이닝 직후 메인으로 자주 섭취하고, 크레아틴은 인슐린이 분비되는 식후,라고 순서를 나누는 편이 효과적일 것입니다.

그렇지 않습니다. 크레아틴은 체내에서도 생성할 수 있는 성분이라고 하는 일도 있어, 곧 없어져 버리는 것이 아닙니다. 그러나 4~5주간의 섭취 중단으로 원래의 양으로 줄어든다는 데이터도 있습니다.

만약 부상 등으로 일시적으로 섭취를 중지하는 경우는 훈련 복귀와 함께 섭취도 재개하는 것이 좋습니다. 크레아틴은 근위축을 억제하는 역할도 있어 재활에도 어느 정도의 효과를 기대할 수 있습니다.

크레아틴은 운동 중 에너지 생산을 지원하는 효과를 기대할 수 있으며, 고강도 훈련을 소화할 수 있게 도와줍니다. 뿐만 아니라 운동 성능 향상, 근육량 증가를 지원하는 기능도 있습니다.

단백직 보충제, BCAA 등을 잘 활용하여 크레아틴을 섭취하면 보다 좋은 효과가 보여질 것입니다.