단백질의 장점과 효율을 극대화 할 수 있는 방법

요즘 헬스 열풍이 엄청난 활기를 띠고 있습니다. 현대인들이 자기 관리뿐만 아니라 개인의 건강관리에도 많은 신경을 쓰고 있다는 뜻일 겁니다. 

 

이쁜 몸을 만들고 더 멋있는 근육을 만들기 위해, 운동을 하고나서 "단백질 섭취를 잘해야 한다"라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다.

 

근육 트레이닝의 효과를 높이거나 효율적으로 바디 메이크업을 하기 위해서, 단백질을 마시고 있다고 하는 분도 있을 것이고 또, 단백질을 이용해 보고 싶지만, 어떻게 시작하면 좋을지 모르는 경우도 있을 것입니다.

 

그래서 이번에는 단백질의 구체적인 효과와 장점 외에 적절한 단백질을 마시는 방법과 선택 방법에 대해 소개하고자 합니다.

단백질이란?

우리 인간의 몸의 대부분은 이 단백질과 수분으로 이루어져 있다고 해도 과언이 아닙니다. 근육은 물론, 뼈와 내장, 혈액, 머리카락, 피부, 손톱 등 몸을 구성하는 많은 부위 단백질로 이루어져 있습니다. 

 

그러나 스포츠나 근육 트레이닝 등 운동 습관이 있는 분은 몸을 많이 사용하지 않는 분들보다 단백질 손실량이 많아지기 때문에 더 많은 단백질이 필요합니다.

거기서 활약하는 것이 단백질. 원래 단백질이란, 영어로 「Protein」을 의미하는 말입니다만, 현재는 운동을 좋아하시는 분들이라면 익히 들 알고 있는 「프로테인 파우더」로서 널리 인식되고 있습니다.

단백질 파우더는 물이나 우유 등으로 녹아 마시는 것이 일반적입니다. 인간의 몸에 있어서 중요한 영양소인 단백질을, 효율적으로 섭취할 수 있는 물건으로서 널리 이용되고 있습니다.

단백질의 장점과 단점

<장점>

●필요한만큼의 단백질을, 필요할 때 쉽게 취할 수 있다.
●칼로리나 지질을 억제하기 쉽다.
●몸에 흡수하기 쉬운 형태로 상품화되고 있다.

 

<단점>

● 단백질만으로는 배고픈 느낌을 채우기가 어렵다.

●여러 영양소가 포함되는 상품이 많아, 보충제나 식사와의 조합 방법에 따라서는, 영양을 과잉 섭취해 버릴 가능성이 있다.

단백질이 부족하다면?

단백질이 부족하면 사람의 몸은 다양한 부분의 기능이 저하되어 버립니다. 예를 들어, 단백질 부족으로 인한 근육량의 감소는 신체의 처짐을 초래합니다.

 

또한 스포츠 등으로 몸을 자주 움직이는 경우 단백질이 부족하면 부상을 입기 쉬워지거나 부상 회복이 느려지거나 컨디션 불량을 일으킬 위험을 높여 버립니다.

하루에 얼마나 많은 단백질이 필요할까?

우선 일반적인으로 하루에 필요한 단백질은 '섭취 에너지의 13~20%'가 이상적이라고 합니다. 추천량으로는 성인 남성으로 하루 60g, 성인 여성은 하루 50g 정도. 또, 「체중 1kg에 대해 단백질 1g」이라고 하는 견해도 있습니다.

한편, 일상적으로 운동하는 분이나 근육을 붙이고 싶은 분, 바디 메이크업을 하고 싶은 분의 경우는, 이러한 일반적인 양보다 많게 단백질을 취하는 것이 추천되고 있습니다. 

 

기준으로는 남녀 모두 "체중 1kg에 대해 단백질 2g"정도. 예를 들어 체중 80kg의 성인 남성이 근육을 붙이고 싶다면 하루 160g 정도의 단백질이 필요합니다.

 

160g이라 해서 적은 양처럼 보이지만, 날계란 100g에 들어 있는 단백질 양은 평균 7g 정도이고, 160g을 채우기 위해서는 약 23개의 계란을 먹어야 합니다. 그만큼 단백질 양을 채우기 힘들다는 뜻입니다.

 

그래서 요즘 나오는 「프로테인 파우더」을 추가로 섭취하는 것이 더 효율적인 방법입니다.

단백질의 종류와 선택 방법

부상 위험과 근 성장을 위한 단백질에는 여러 종류가 있습니다. 여기에서는, 대표적인 3 종류의 단백질의 특징과, 어떠한 분에게 추천하는가를 살펴보겠습니다.

유청 단백질 (동물성)

유청 단백질은 우유를 원료로 한 현재 주류의 유형. 근육의 주성분이 되는 「필수 아미노산」이나 「BCAA」를 포함하고 있어 근육 트레이닝 후의 근육 수복에 효과적입니다.

 

또, 체내에의 흡수가 빠른 것도, 유청 단백질의 특징입니다. 「근육을 붙이고 싶다」 「견고한 몸만들기를 하고 싶다」라고 하는 분의 경우는, 유청 단백질이 추천입니다.

카세인 단백질(동물성)

유청 단백질과 마찬가지로 우유를 원료로 하는 카제인 단백질. 운동 후 피로 회복에 효과적인 아미노산의 "글루타민"을 포함합니다. 유청 단백질보다 천천히 체내에 흡수되지만, 그만큼 배가 좋다는 장점이 있습니다. 다이어트를 위해 단백질을 이용하고 싶은 분에게도 좋을 것입니다.

소이 단백질 (식물성)

여기서 소개하는 단백질 중에서 유일하게 식물성인 것이 소이 단백질입니다. 콩을 원료로 하고 흡수는 완만하고, 카제인 단백질과 마찬가지로 배가 좋다는 특징이 있습니다. 

 

원료의 대두에 포함되는 대두 이소플라본에는, 피부 피부나 지질 대사의 촉진에 의한 지방 연소 효과를 기대할 수 있기 때문에, 다이어트나 미용 목적의 분, 체형이나 근육량을 유지하면서 체중만 떨어뜨리고 싶은 분에게 추천입니다.

 

단백질을 마시는 타이밍과 방법

마지막으로, 단백질을 마시는 타이밍과 올바른 마시는 방법에 대해 소개합시다. 마시는 타이밍이나 시간대에 따라 단백질 흡수의 방법도 크게 달라지기 때문에보다 효과적으로 마시는 방법을 확인하는 것을 추천드립니다.

운동 후 30분 이내에 취하는 것이 베스트

 

우선 단백질을 마시는 최고의 타이밍은 근육 트레이닝과 함께 마시는 것이 많기 때문에 알 수 있듯이 "운동 후 30 분 이내"로 되어 있습니다. 

 

이것은 근육을 구성하는 단백질의 합성이 운동을 마친 후 몇 시간 안에 가장 활발하게 이루어지기 때문입니다. 운동이 끝나면 가능한 한 빨리 단백질을 섭취하는 것이 효과적입니다.

운동 후에 섭취하는 단백질의 양은 "20~30g(체중 1kg에 대해 0.25~0.4g)"이 권장됩니다. 1일분의 단백질의 필요량을, 한 번에 이 타이밍에 섭취해 버리지 않게 하는 것이 중요합니다.

단기 집중형으로 대량의 단백질을 취하는 것이 아니라, 긴 기간을 걸쳐 「운동×프로틴 섭취」를 계속해 가는 것이, 바디 메이크 성공의 포인트입니다.

 

간식으로 

식사와 식사 사이 또는 운동에서 다음 식사까지의 사이 간식을 단백질로 대체하는 방법도 있습니다. 특히 운동 시작 1시간 전 정도의 타이밍에 단백질을 간식으로 마시면 근육의 분해를 막는 것도 이어질 것입니다.

요약

필요한 영양을 식사만으로 섭취하는 것은 매우 어렵습니다. 그래서 단백질을 식사와 간식에 도입하면 건강한 몸만들기와 이상적인 바디 메이크업에 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

또 단백질을 마실 때는, 사람마다 받아들이는 몸의 상태가 다르기 때문에 각자의 몸에 맞는 단백질 쉐이크를 찾는 것이 중요합니다. 적절한 단백질 보충제와 건강한 식생활을 병행한다면, 건강한 몸과 마음을 가질 수 있을 것입니다.