3대 운동 효과

3대 운동이란?

근력운동을 조금이라도 해본 사람이라면 '3대 운동'이라는 말을 들어보셨을 겁니다. 근력운동 중 가장 중요하고 효과도 좋은 종목들을 뽑은 것입니다.

 

이 중 가장 널리 알려진 것은 웨이트 트레이닝의 기본인 '스쿼트', '데드리프트', '벤치프레스'입니다. 이 3대 운동은 우리 몸의 큰 근육을 운동하는 것이고 그것으로 몸에도 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

 

체지방보다 근육이 많아야 건강하고 살이 덜 찌는 몸이란건 당연히 아실 겁니다. 근육이 많아야 기초대사량이 높아지고 살이 덜 찌는 몸이 됩니다.

 

뿐만 아니라 전신의 큰 근육들을 단련함으로써 전체적인 몸의 균형과 밸런스를 유지할 수 있습니다. '스쿼트', '데드리프트', '벤치프레스' 이 3대 운동에 대해 자세하게 알아보고자 합니다.

 

데드리프트

데드리프트는 전신의 많은 근육을 단련할 수 있습니다. 먼저 등근육 즉, 등 전체 근육을 골고루 단련하는 것이 가능합니다. 승모근, 광등근, 척추 기립근 등의 근육을 단련해 역삼각형의 아름다운 스타일을 얻을 수 있습니다.

 

다음으로 바벨을 들어 올릴 때 허벅지를 단련할 수 있습니다. 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링에 특히 효과가 있습니다. 햄스트링은 일상생활에서 잘 사용하지 않는 근육이기 때문에 데드리프트를 통해 단련하는 것이 좋습니다.

 

또한, 바벨을 사용하기 때문에 팔 근육을 단련할 수 있습니다. 특히 전완근, 상완이두근에 중점적으로 힘을 주기 때문에 악력도 같이 기를 수 있습니다.

 

데드리프트는 간단한 움직임을 반복하는 운동입니다. 하지만 단순하면서도 팔, 등, 허벅지, 엉덩이 근육 모두에 부하를 줍니다. 따라서 효율적으로 폭넓은 부위를 트레이닝할 수 있습니다.

 

큰 근육들을 사용하면서 기초 대사량도 올라가 이쁜 몸이 될 뿐만 아니라 건강한 육체, 정신을 목표로 할 수 있습니다.

 

스쿼트

스쿼트는 주로 하체를 단련하는 운동입니다. 하반신의 근육은, 신체 전체의 약 70%를 차지하고 있어 그중 대부분이 대퇴사두근·햄스트링·대전근으로 구성되어 있습니다.

 

스쿼트를 통해 이 3개의 큰 근육을 커버할 수 있고, 신체를 단련하는 데 있어서 매우 효율적이라고 말할 수 있습니다.

 

우리 몸의 근육 중 가장 큰 근육이 하체이기 때문에 하체를 단련함으로써 효율적으로 근육을 키울 수 있습니다. 

 

스쿼트는 효과적인 운동일뿐만 아니라 정기적으로 실시한다면 무릎과 발목의 부상 위험도 낮아지게 됩니다. 실제로 스쿼트는 발목의 불안정성 치료에 널리 사용됩니다.

 

스쿼트의 움직임으로 다리 근육 주위의 힘줄, 뼈, 인대가 강화되고, 골밀도를 향상시킬 가능성이나 척추와 하체의 골격을 강화하는데도 효과적입니다.

 

스쿼트는 엉덩이의 대부분을 차지하는 대전근을 단련 할 수 있습니다. 대전근은 엉덩이의 둥근 모양을 만들고 엉덩이 라인의 외관을 크게 좌우하는 근육입니다. 이 것을 통해 힙업을 만들어 보다 이쁜 몸을 가질 수 있습니다.

 

또한, 스쿼트는 자세 개선도 기대할 수 있습니다. 스쿼트의 자세를 유지하기 위해 복근과 등근육도 단련할 수 있기 때문입니다. 등을 둥글게 하지 않고, 등근육을 핀으로 긴 자세를 유지하기 위해서는,

 

복근이나 등근육에 신경을 써 자세를 유지해야 합니다. 이때 스쿼트에서 복근과 등근육을 단련함으로써 좋은 자세를 유지하기 쉬워져 자세 개선으로 이어집니다.

 

스쿼트는 쪼그리고 일어나는 동작을 반복하기 위해 고관절을 움직입니다. 고관절 주위에는 굵은 혈관이나 림프절이 있기 때문에, 스쿼트에서 움직임으로써 혈액이나 림프가 흐르기 쉬워집니다.

혈류가 좋아지면 차가움의 개선으로 이어지거나 노폐물이 모이기 어려워져 붓기의 해소로 이어집니다.

 

그리고 스쿼트는 변비 해소에도 도움을 줄 수 있습니다. 스쿼트에서는 장요근이라고 불리는 고관절과 골반의 심부에 있는 이너 근육을 단련할 수 있어 장의 연동운동(전도응도)을 촉진해 줍니다.

 

벤치 프레스

벤치 프레스는 상반신을 단련하고싶은 사람이라면 필수 운동입니다. 일단 벤치 프레스는 대흉근, 삼각근, 상완삼두근을 단련할 수 있습니다. 쉽게 말하면 가슴, 팔을 단련할 수 있다는 것입니다.

 

벤치 프레스는 큰 가슴 근육을 메인으로 단련하면서, 한 번에 여러 근육을 몰아서 사용할 수 있으므로 시간이 없는 사람도 단시간에 효과적으로 상체를 운동할 수 있습니다.

 

벤치 프레스는 가슴 근육뿐만 아니라 어깨 근육과 팔 근육도 동시에 단련할 수 있는 운동입니다. 그 때문에 근육량이 증가하기 쉽고, 특히 가슴의 근육은 상반신 중에서는 크기 때문에 기초 대사량의 향상에도 효과적입니다.

 

가슴 근육의 존재감은 절대적입니다. 가슴이 탄탄해 보이는 것만으로 평소 몸을 단련하고 있는 것을 알 정도입니다. 또, 가슴의 위치를 ​​높이는 효과가 있어, 남성도 여성도 가슴을 위로 끌어올리는 형태의 좋은 흉상을 만듭니다.