운동을 처음 시작하는 분들은 단백질 보충제를 언제 어떻게 먹어야 하는지 궁금해합니다. 제대로 된 섭취 타이밍을 못 맞추면 효과가 덜한 거 아닌가?, 부작용이 오는 거 아닐까? 하는 걱정들도 합니다.
제대로 된 단백질 보충제 섭취 타이밍과 양 또는 어떻게 마셔야 하는지 알려드리겠습니다.
단백질 보충제 섭취 타이밍
단백질 보충제의 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것은 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것입니다. 운동이 끝난 후 교감신경이 다시 돌아오는데 보통 30분 정도 걸립니다.
순수 단백질 보충제(닭가슴살과 계란 흰자도 포함)를 섭취하면 10~30분 이내에 빠르게 위장을 통과합니다. 그리고 30분 정도가 지났을 때 섭취한 순수 단백질이 소장에 도달해 부교감 신경이 항진되고 영양소를 잘 흡수하기 시작합니다.
따라서 30분 이내에 단백질 보충제를 먹는 것이 가장 이상적인 타이밍이라고 할 수 있습니다. 그렇다고 30분 이내에 먹는 것을 꼭 지켜야지 하는 강박을 가질 필요는 없습니다.
공복상태가 아니라면 운동 끝나고 샤워 후 1~2시간 이내에 마셔도 큰 무리는 없기 때문입니다.
그리고 주의해야 할 점이 단백질만 너무 챙겨 먹게 되면 오히려 단백질의 손실이 많이 일어날 수 있기 때문에 꼭 탄수화물도 같이 섭취해 주는 것이 좋습니다.
운동을 하면서 글리코겐과 혈당을 많이 소비하기 때문에 탄수화물 섭취 통해 소비한 영양소들을 다시 얻을 수 있습니다.
운동 중 섭취
이 경우는 공복 상태에서 저항운동을 할 경우 근단백질 합성을 증가시키지만 분해도 함께 증가시켜 근단백질 균형을 감소시킬 수 있습니다. 즉, 공복 상태에서 운동을 하게되는 경우 단백질 보충제를 운동 중에 섭취하는 것은 좋다는 뜻입니다.
이 때 탄수화물을 같이 섞어 먹어주는 것이 근합성에 더 효과적이고 되도록 공복 상태에서 운동을 하기보다는 삼시세끼 챙겨 먹으면서 운동하는 것이 좋습니다.
만약 지금 섭취하는 단백질 보충제가 탄수화물과 단백질이 혼합된 제품을 섭취하고 있다면 운동 중 단백질 보충제를 섭취함으로써 근육에 전달되는 영양소를 증가시켜 근글리코겐과 단백질을 절약하고 운동 내내 체력을 유지할 수 있습니다.
운동 중 탄수화물과 단백질이 혼합된 단백질 보충제를 섭취하면 운동이 끝난 후 단백질 합성도 증가합니다.
단백질 보충제 섭취는 오전? 오후?
결론부터 말씀드리면 큰 상관은 없습니다. 다만, 오전에는 음식물을 섭취하지 않은 상태이기 때문에 몸에 혈당이 떨어진 상태입니다. 때문에 혈당이 낮은 상태에서 섭취하면 부족한 혈당을 채우기 위해 단백질이 사용될 가능성이 있습니다.
때문에 적정 탄수화물도 같이 섭취해서 드시는 것을 추천드립니다.
오전과 오후 큰 상관은 없지만 가장 중요한 점은 운동 후 섭취하는 것입니다. 오전에 운동을 한다면 오전 운동 후 섭취, 오후에 운동을 한다면 오후 운동 후 섭취하는 방향이 가장 이상적입니다.
즉, 가장 기본적인 단백질 보충제의 섭취 타이밍은 시간대를 떠나 운동의 유무에 따라 섭취하는 것이 좋습니다.
추가적으로 식사대용으로 나오는 단백질 보충제 같은 경우는 탄수화물과 굳이 섭취 안 하셔도 괜찮습니다. 곡물과 과일, 탄수화물이 주 공급원이기 때문에 여러 영양소를 한 번에 섭취할 수 있기 때문입니다.
단백질 보충제 운동을 안할 때도 섭취가 가능한가?
운동을 1년 365일 하루도 안 빠지고 하는 것은 거의 불가능합니다. 이렇게 운동을 쉬는 날에도 단백질은 섭취를 해주는 것이 좋습니다.
운동을 하지 않을 때도 우리 몸속에서는 단백질 합성이 이루어지고, 근육이 찢어졌다 다시 회복하는 과정에서 단백질은 필수 영양소이기 때문에 평소에도 단백질 보충제를 통한 섭취를 해주는 것이 좋습니다.
다만, 운동을 거의 안하는 분들이 단백질 보충제만 섭취하면 오히려 근육량이 아니라 지방이 늘어날 수 있습니다. 모든 운동 보조제는 운동을 하고 거기에 대한 보조를 해주는 영양소들이기 때문에 그냥 드시는 것은 추천드리지 않습니다.
단백질 보충제 섭취량
단백질 보충제의 경우 소화 흡수 속도가 매우 빠릅니다. 우리 몸은 약 4시간에 30~40g 정도의 단백질만 합성할 수 있습니다. 즉, 시간당 합성할 수 있는 단백질양이 정해져 있습니다.
이때 단백질을 더 많이 섭취하게 되면 흡수 후 남는 '잉여 단백질'들은 '지방'으로 저장 될 수 있습니다. 근육량을 증가시키지 위한 것이 지방으로 저장될 수 있으니 이 부분은 주의해야 합니다.
하루에 약 100g 정도의 단백질을 섭취하겠다 하면 오전에 40g, 4시간 뒤 40g 이렇게 시간간격을 두고 섭취하는 것이 포만감도 유지하면서 건강하게 단백질 보충제를 섭취할 수 있는 방법입니다.
단백질 보충제 섭취 방법
웬만하면 우유보다는 물에 타 먹는 것을 추천드립니다. 우유에서 추출한 단백질을 농축시켜서 만든 것이 단백질 보충제이기 때문에 우유랑 마시면 한 번에 너무 많은 양의 단백질을 섭취하기 때문입니다.
유당불내증이 있는 분들은 바로 유당에 반응을 할 수도 있어 물에 타서 먹는 것이 이상적인 방법입니다.
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