데드 리프트 자세

데드 리프트 운동이란?

데드 리프드란 웨이트 트레이닝의 3대 운동(데드 리프트, 스쿼트, 벤치프레스)에 포함된 운동 중 하나입니다. 말 그대로 데드(Dead) 리프트(Litf) 두 가지 뜻을 합쳐 죽은 상태(영점 상태)에 있는 바벨을 위로 들어 올린다는 것을 뜻합니다.

데드 리프트는 다들 등 운동이라고 많이들 알고있지만 사실은 우리 몸의 70%의 근육 모두를 사용하는 전신 운동입니다. 등 근육이 쓰이는 것도 맞지만 둔근과 햄스트링, 대퇴 사두까지 사용되는 최고의 운동이라고 볼 수 있습니다.

데드 리프트에는 여러가지 종류가 있습니다. 각 자세마다 쓰는 근육도 다르며 타겟 점도 다르기 때문입니다. 보통 데드 리프트라고 하면 컨벤셔널 데드리프트를 말합니다.

그리고 정석은 땅 데드 즉, 바벨이 땅에 있는 상태에서 들어올리는 것이 정석입니다. 하지만 렉이나 슬링데드랙을 이용하여 운동할 수도 있습니다.

일반적으로 가장 많이 하는 데드리프트 자세이기도 하고 가장 많은 근육을 골고루 사용하기 때문에 운동 효과가 뛰어난 자세입니다.

먼저 다리를 골반 너비 정도로 벌려 선 상태에서 발의 각도는 약간 바깥쪽으로 벌립니다. 등과 허리를 펴고, 상체를 수평에 가깝게 만들어 줍니다. 그 후 다리 너비보다 조금 넓게 바를 잡아 줍니다. 바를 잡을 땐 손가락으로 걸쳐줍니다.

그리고 신경써야하는 부분이 고관절 부분입니다. 고관절을 제대로 접어야 허리에 무리가 가지 않습니다. 초보자 분들은 이 자세가 힘들 수도 있습니다. 고관절을 접은 상태에서 몸 자체를 수직으로 뽑는다는 느낌을 가져가 줍니다.

허리가 휘지 않게 신경을 쓰며 바벨을 정강에 가깝게 둡니다. 힘을 더 효과적으로 사용하기 위해서는 우리 몸과 떨어지는 것보다 가까운 것이 생물학적으로 힘을 더 잘 줄 수 있기 때문입니다.

바벨을 완벽히 잡은 상태로 등을 수축하고 가슴을 열어줍니다. 마지막으로 복압을 채워서 몸에 긴장이 풀리지 않게 유지하며, 엉덩이는 아래로 내리며 가슴을 쭉 열어주는 느낌으로 바벨을 뽑아냅니다.

컨벤셔널 데드리프르 시 주의할 점은 정확한 자세를 잡지 않은 상태로 고중량을 들려고 욕심을 내다가 허리를 다치는 경우가 자주 있습니다. 운동은 건강해지려고 하는 것이기 때문에 정확한 자세를 먼저 습득하는 것이 중요합니다.

스모 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트보다 더 많은 무게를 가져가면서 운동을 수행할 수 있습니다. 다리를 넓게 벌려서 하기 때문에 가동범위 자체가 짧기 때문에 상체 각이 많이 세워져 허리의 부담이 적습니다.

거기에 내전근 및 엉덩이를 조금 더 활용한다는 점에서도 차이가 있습니다.

스모 데드리프트는 먼저 발의 너비를 넓게 벌리고 섭니다. 굽혀진 무릎에 따라 정강이가 지면과 수직이 되게끔 적당히 벌려주면 됩니다. 너무 적게 벌리면 운동을 할 때 가동범위가 크게 줄지 않아 스모 데드리프트의 장점을 살릴 수 없기 때문이다.

그리고 발끝과 무릎의 각이 동일하게 되도록 벌려줍니다. 본인에게 맞는 각도를 찾아가야 하며 20~45도 정도 사이가 적정하다고 생각합니다. 이때 발 각도를 너무 많이 벌리면 균형이 무너질 수도 있으니 주의해야 합니다.

손의 위치는 컨벤셔널 데드리프트와 다르게 어깨너비 정도보다 좀 좁게 잡습니다. 팔이 지면과 거의 수직을 이루면서 올려야 최대의 힘을 낼 수 있기 때문입니다.

상체의 전체적인 유지는 '등과 가슴을 펴고 긴장감을 유지하면서 어깨는 내려야 한다'입니다. 호흡은 복압을 단단히 잡은 상태로 최대 수축지점에 도달하면 잠시 멈춰 바벨을 던지면서 숨을 내쉬면 됩니다.

데드 리프트는 워낙에 고중량을 다루는 운동이다 보니 호흡도 매우 중요합니다. 호흡이 풀리는 순간 몸에 긴장이 풀리며 무게를 컨트롤할 수 없기 때문입니다. 따라서 정확한 호흡을 정지하고 내쉬는 타이밍을 습득해야 합니다.

루마니안 테드리프트는 둔근을 메인으로 사용하는 운동 중에서 가장 무거운 중량을 다루는 운동으로 모양과 볼륨 면에서 최고의 힙 운동이라고 볼 수 있습니다.

컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트와 달리 루마니안 데드리프트는 바벨을 땅에 내려놓지 않습니다. 그래서 타깃 하고자 하는 부위에 계속적으로 자극을 줄 수 있다는 장점이 있습니다.

먼저 바벨을 들고 곧게 서고 발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌립니다. 고관절을 접으며 컨벤셔널 데드리프트의 경우 바벨을 뽑아냈을 때만큼만 내려갔다 올라옵니다.

허리와 등은 펴고 있어야 하며 바벨이 몸에서 멀리 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 상체를 숙일 때는 반드시 직선을 유지해야 하며 허벅지에 바벨을 붙이면서 내려간다는 느낌으로 진행합니다.

엉덩이를 지나치게 뒤로 빼면 허리에 무리가 갈 수도 있으며 복압 또한 잘 유지하며 다시 스탠딩 상태가 됐을 때 숨을 내 뱉는 방법으로 진행해야 합니다.

루마니안 데드리프트는 힙만 자극하는 것이 아니라 햄스트링 등 허벅지 후면도 같이 발달시킬 수 있는 장점이 있습니다. 즉, 인체 후면에 전체적으로 강한 자극을 줍니다.

어느 데드리프트가 좋다고 말할 수는 없습니다. 각 자세별 주로 사용되는 근육이 조금씩 다르기 때문에 우리 몸이 적응하기 기 전에 각 자세를 돌아가면서 하는 것도 좋은 방법입니다.

데드리프트뿐만 아니라 다른 운동들도 그립의 모양, 다리의 너비, 팔의 각도 등등에 따라 자극하는 부위가 다르기 때문에 운동을 진행하면서 자기만의 루틴을 만드는 것이 중요합니다.