사이클 운동 어디에 좋을까?

사이클 효과

지방연소와 심폐기능 향상

자전거는 전신의 많은 근육을 사용할 수 있습니다. 전신 근육의 약 70%는 하체에 집중되어 있다고 할 정도로, 하체에 근육이 많습니다.

 

자전거는 페달을 밟는 행위(페달링 운동)에 의해 다리나 허리 등의 근육을 사용하기 때문에 주로 하체를 단련하는데 효과가 있습니다.

 

조금 더 전문용어를 사용하자면, 대퇴사두근(허벅지 전면)이나 햄스트링스(허벅지 뒷면), 비복근(통아) 등의 대근군을 사용하기 때문에, 많은 에너지를 소비할 수 있습니다. 그러므로 일정 시간 동안 계속해서 체지방을 태우는 것에 효과적입니다.

 

게다가 핸들의 위치나 상반신의 자세를 유지하는 것을 통해 팔·복근·등·허리 등, 몸 전체를 단련하는 효과가 있다고 합니다.

 

또한 언덕길 위와 같은 오르막길과 페달의 무게를 올려 근력을 강화할 수도 있습니다. 사이클은 주로 대퇴사두근이 사용되며, 근육량이 증가함에 따라 소비되는 에너지량도 증가하기 때문에 일상생활에서 다른 운동에 의한 다이어트와의 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.

 

근력 이외에도, 자전거 다이어트는 유산소 운동이 되기 때문에 심폐 기능(지구력)의 향상을 기대할 수 있습니다. 운동 후 일정 시간이 지나면 혈액량이 증가하고 모세 혈관에 혈액이 닿을 수 있습니다. 

 

그렇기 때문에 신체 내부의 혈액이 순환하기 쉬워지기 때문에 체지방도 타기 쉬워지므로, 다이어트에 효과적입니다.

 

게다가 자전거는 워킹이나 달리기 등에 비해 발목이나 무릎, 허리 등에 부담이 적은 운동 때문에 필요한 에너지도 달리기의 1/3 정도만 사용하기 때문에 평소 운동하지 않는 사람이라도 무리 없이 장시간 계속되는 것도 큰 장점입니다.

 

면역기능 향상

유산소 운동 중 하나인 사이클을 하면서 면역의 주요 요소인 백혈구가 건강하게 일하게 된다고 합니다.

 

또한 노스캐롤라이나 주립대학의 연구에 따르면 하루 30분 사이클링을 하는 사람의 면역기능은 운동을 하지 않는 생활을 하는 사람의 면역기능을 2배 가까이 웃도는 것으로 발표되고 있습니다.

 

수면의 질 향상

밖에서 운동을 하면 하루의 빛을 받는 시간이 늘어나기 때문에 마음과 신체의 각성을 촉진하는 세로토닌의 방출을 기대할 수 있습니다.

세로토닌은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는 재료이기 때문에 세로토닌이 부족하면 밤에 잠들기 어려워진다(불면증이 된다)라고 합니다. 때문에 자전거를 이용하여 적당한 몸의 피로를 얻어 밤에 질 좋은 숙면을 취할 수 있습니다.

사이클 추천하는 이유

사이클은 체중을 가하지 않는 운동이기 때문에 부상 위험이 크게 없이 몸과 마음을 단련할 수 있습니다.

 

사이클링은 무게가 들지 않고 발목, 무릎, 허리, 요추가 '오픈 팩 포지션', 즉 관절 내의 뼈끼리의 접촉이 최소한의 상태가 되기 때문에 발목, 무릎, 허리, 척추 에 문제가 있는 사람에게도 적합한 운동형태라고 합니다.

 

사이클링은 부하가 적기 때문에 크로스 트레이닝에 최적입니다. 크로스 트레이닝을 능숙하게 실시하면, 운동 루틴에 다양한 트레이닝 기법이나 운동 패턴을 받아들여, 메인 운동을 보충할 수 있습니다.

 

크로스 트레이닝은, 평상시의 루틴에 변화를 더해 러닝 등 메인 운동이나 운동 능력의 향상에도 도움이 됩니다.

 

크로스 트레이닝(Cross training)은 말 그대로 여러가지 종목을 섞어서 하는 것입니다. 

사이클 운동 시간

지구력 향상 운동을 목표로 한다면 45분 이상의 사이클링 세션을 일주일에 3회 실시하는 방법을 추천드립니다. 그 밖에는 30초간 전력으로 달리고 30초간 쉬는 것(인터벌 훈련)을 10라운드 반복하는 운동을 3회 실시하는 방법도 있습니. 

 

기본적인 사이클링과 지구력, 스피드, 근력을 높이는 트레이닝을 조합하고 싶은 경우는, 기본의 사이클링의 사이에 이 운동 방법을 5~10분간 사이에 두는 것이 좋습니다.

 

하지만 초보자 분들은 평소와 같이 자신의 몸의 상태를 잘 살피고 필요에 따라 수정을 하면서 운동을 해나가면 더 건강하게 운동을 할 수 있습니다.

사이클 운동 시 주의점

자전거 다이어트에서 주의해야하는 것 중 하나가 넘어집니다. 실외를 달릴 때는 차나 통행인과 부딪치거나 밸런스를 깨지 않게 달리기 쉬운 길을 선택하는 것이 중요합니다.

 

또, 비탈길이나 무거운 페달의 부하에 의해, 대퇴사두근만이 작용해 버려, 근력 밸런스가 나빠져 버리는 일도 있습니다. 자전거뿐만 아니라 가끔 걷기나 달리기를 해보거나

 

다른 부분의 근력 트레이닝을 하면서 균형 있게 근력을 높이고 다이어트를 계속하는 것이 중요합니다.