러닝(조깅)의 효과와 효과적인 방법

달리기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나입니다. 달리는 것은 다이어트 이외에도 다양한 효과가 있습니다. 이번에는 달리기의 효과와 그 효과를 극대화할 수 있는 운동시간, 효과적인 달리기 방법에 대해서 알아보고자 합니다.

 

러닝의 효과

달리기는 다리 뿐 아니라 몸 전체를 움직이는 전신 운동입니다. 근육을 움직이는 에너지를 만들기 위해서, 산소를 사용해 지방을 연소시키는 것으로 '유산소 운동'이라고 합니다.

 

유산소 운동의 효과 중 대표적인 것이 체지방 감소이지만, 그 이외에도 다양한 효과가 있습니다. 

• 스트레스 해소
• 전신 지구력 향상
• 건강의 개선
• 건강의 개선
• 전반적인 근력의 향상

달리기를 하면 기초 대사량이 올라갑니다. 일단 운동을 하면 근육량이 증가하기 때문에 평상시 생활을 해도 소비하는 칼로리가 훨씬 높아집니다.

 

하지만, 달리기는 근육량 증가로 인한 칼로리 소모보다는 운동을 하는 중의 활동 대사량 증가로 인한 칼로리 소모가 더 많은 편입니다.

 

특히, 아침 식사 전 러닝(공복 유산소)은 에너지로 소모할 음식이 위에 들어있지 않은 상태기 때문에 몸속의 지방을 에너지로 사용하기 때문에 보다 효과적인 다이어트 효과를 가져올 수 있습니다. 

 

러닝을 계속하는 습관을 들이면 체력이나 근력의 증가는 따놓은 당상입니다. 운동 전 보다 체력적으로 힘들다고 생각했던 것들이 편하게 수행되거나, 일상생활의 모든 면에서 피곤하지 않게 되었다고 실감할 수 있을 것입니다.

 

저녁을 먹은 뒤 러닝은 적당한 피로로 수면의 질 향상을 기대할 수 있습니다. 달리면 '세로토닌'이라는 물질이 분비됩니다. 이 세로토닌이 정신의 안정과 자율신경을 정돈하여 기분을 진정시키고

 

수면을 도와주는 호르몬인 '멜라토닌' 생성을 도와줍니다. 수면 바로 전 러닝보다는 수면 30분 전 부터 3시간 전을 기준으로 달리는 것이 좋습니다.

 

마지막으로 러닝은 전신 지구력에 더하여 다리근력의 향상을 기대할 수 있습니다. 다리는 체중을 지지하며 달리기, 걷기, 서기, 앉기 등 일상생활에서 매우 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

 

이런 다리 근력이 향상하면 일상생활에서의 변화를 몸소 느낄 수 있을 것입니다.

 

러닝의 효과는 언제부터 나오기 시작할까?

운동의 효과는 사람마다 다 다릅니다. 하지만 공통적으로 러닝을 하면 근육을 사용하는 법 등 효율적으로 운동할 수 있는 몸으로 바뀌어 간다는 것입니다.

 

앞서 말했다시피 러닝은 운동을 하는 중에 운동 효과가 더 크기 때문에 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

효과적인 러닝 방법

러닝으로 인한 효과를 효율적으로 하려면 사전 준비와 애프터 케어가 중요합니다. 모든 운동이 다 사전 운동이 중요하지만 러닝도 무릎과 발목에 무리가 가기 때문에 충분한 스트레칭이 필요합니다.

 

스트레칭할 때는 무리하게 너무 늘어나지 않도록 하고 숨을 멈추지 않고 편안하게 호흡하는 것이 좋습니다. 또한 러닝은 '식전'에 하는 것을 추천합니다.

 

이유는 배고픈 상태에서 운동을 하는 편이 체내에 축적된 지방이 연소되어 가기 때문입니다. 식후 달리기에서 발생하기 쉬운 "횡복통"도 식전 달리기로는 막을 수 있습니다. 이 같은 이유는 공복 유산소를 하는 이유와도 같습니다.

 

주의할 점은 단식이나 금식을 하고 있는 사람일 경우, 러닝 중에 빈혈이나 현기증, 메스꺼움 등의 컨디션 불량을 일으킬 가능성이 있습니다. 따라서 이런 증상이 발생하면 그 즉시 러닝을 멈춰야 합니다.

 

다이어트 목적으로 러닝을 하는 경우는 '주 3회'가 가장 효율적입니다. 주 1회 런닝에서는 지방연소보다 식사에 의한 칼로리 섭취량을 상회할 가능성이 높고 다이어트의 성과를 내는 것은 힘들다고 할 수 있습니다.

 

반대로 매일 달리는 것도 추천하지 않습니다. 왜냐하면 매일 달리면 근육이 회복할 시간이 없기 때문에 몸속에 피로가 누적되고 운동으로 인한 효과도 낮아지기 때문입니다.

 

또 몸의 피로가 계속 축적되면 효율적인 지방연소가 이루어지지 않습니다. 이런 이유에서 주 3회가 적합한 주기라고 볼 수 있습니다.

러닝은 20분 달리기를 추천합니다. 개인의 수행능력에 맞게 하는 것도 충분하지만 20분 이후부터 러닝의 효과가 나기 시작하기 때문입니다.

요약

러닝은 대중적으로 잘 알려지고 하기 쉬운 운동입니다. 준비운동을 잘해주고 애프터 케어로 부상을 방지하면서 일상생활에 활력을 불어넣을 수 있습니다.

 

러닝을 하는 습관을 들이는 것이 중요하기 때문에 자신을 가꾸고 싶은 분이나 이제 운동을 시작하는 분들은 바로 해보는 것을 추천합니다.